Заказ по телефонам с 11 до 20 часов: 8 (812) 531-58-55, 8 (911) 218-14-71
Главная страница   →   Каталог статей
тренажер 15.01.2013 Статьи о тренажерах

Самый простой и дешёвый (по цене) силовой тренажер для дома - это турник

Сегодня в каждом доме, где ведут здоровый, спортивный образ жизни, обязательно есть турник. Обычно это простой турник, который устанавливается в коробке дверей.

На нем можно выполнять разнообразные упражнения не выходя из дома. Это и подтягивания на одной, на двух руках и висы на перекладине и поднятие ног, коленей, раскачивания, подтягивание с отягощениями и многое другое.

Но обычный турник в раме межкомнатных дверей очень удобен.

Разминайтесь и разогревайте мышцы перед выполнением упражнений на перекладине.

Уделите 15 минут на разминку и растяжку мышц, перед тем как приступить к выполнению упражнений на перекладине. Хорошие разминка и растяжка мышц значительно сократят возможность получения травм во время выполнения упражнений.

Если Вы впервые решили серьезно заняться подтягиваниями, то вы можете обнаружить, что выполнение более 1-2 повторов является невероятно сложным заданием. Не волнуйтесь. На первых порах Вы можете использовать стул или табурет и помогать подтягиваниям ногами. Очень скоро Вы сможете выполнять подтягивания самостоятельно.

При каждом подходе выполняйте максимально возможное количество повторов. Для тренировки верхней части тела, турник является идеальным спортивным снарядом. Это недорогой и простой в установке тренажер.

Существует множество упражнений, направленных на укрепление верхней части тела. Одно из них – медленные подтягивания для тренировки выносливости.

Медленные подтягивания для тренировки выносливости

Улучшайте свои показатели выносливости путем медленных подтягиваний на перекладине. Если вы не достигли своей цели, не расстраивайтесь. Дайте рукам отдохнуть и расслабится. Для этого опустите руки по швам и слегка потрясите ими. Проделайте это несколько раз с каждой рукой в отдельности, а затем повторите попытку плавного подтягивания на перекладине.

Тренировка выносливости требует крепкую силу воли. Довольно тяжело заставить себя продолжать подтягивания. Выполняйте подтягивания в четырех подходах. Отдыхайте между подходами. Еще один способ тренировки выносливости включает в себя одно медленное подтягивание с последующим 5-ти секундным отвисанием на перекладине.

Вися на перекладине, опустите правую руку и слегка потрясите ею, затем опустите левую руку и слегка потрясите ею, затем выполните очередное медленное подтягивание. Продолжайте упражняться. Выработайте плавный ритм. Выполняйте по 4 подхода с максимально возможным количеством повторов за одно занятие.

Помимо дворового турника также существуют гимнастические, настенные, в дверные проемы, комнатные. Помимо данного снаряда можно выделить также основные снаряды турникмена:

  • брусья
  • шведская стенка
  • кольца гимнастические
  • разнообразные лестничные конструкции

Если подтягиваться на турнике, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате на перекладине, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.

Судите сами, – даже обычная перекладина, закрепленная, к примеру, в дверном проеме, позволяет получить:

  • великолепный рельеф груди;
  • потрясающий пресс с четкими «кубиками»;
  • сильные мышцы рук;
  • ровный расслабленный позвоночник.

Что касается позвоночника, то для его расслабления даже не потребуется никаких усилий. Достаточно просто повиснуть на турнике и почувствовать, как освобождаются «зажатые» за день мышцы спины, позвонки становятся на место, а все тело благодарно реагирует на это приятными ощущениями.

Сегодня существует много разновидностей турников, начиная от распорных и заканчивая многофункциональными силовыми, которые по своим свойствам являются достойной альтернативой спортивным тренажерам.

Если вы не хотите устанавливать в квартире громоздкое оборудование, обратите внимание на брусья – польза от них очевидна.

Почему турник нужен в каждом доме

1. Турник эффективен.

Упражнения на турнике воздействуют одновременно на множество групп мышц: плечевые, грудные мышцы, мышцы спины, бицепсы, трицепсы, предплечья.

Занимаясь на нем можно проработать всю верхнюю половину тела, создав тем самым атлетический торс и силу мышц, которым могут позавидовать многие завсегдатаи тренажерных залов.

Многие бодибилдеры относят подтягивания к базовым упражнениям. Арнольд Шварценеггер считал подтягивания на перекладине одним из своих любимых упражнений.

 

2. Турник компактен.

Турник не занимает много места в пространстве, благодаря чему его можно установить  практически в любом месте квартиры, создав у себя дома компактный спортивный уголок.

Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений на турнике

Со временем ваша техника подтягиваний значительно улучшится, если вы будете соблюдать эти простые советы:

  • Важное в технике подтягиваний надёжный хват. Плотно обхватывайте перекладину. Большой палец должен быть снизу.
  • Следите за дыханием. Выдох при движении вверх, вдох при опускании.
  • Избегайте рывков. Плавно тяните себя вверх за счёт мышц спины. Контролируйте спуск. Обращайте внимание на негативную фазу упражнения. Не следует бросать тело вниз.

Чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.

3. Турник доступен.

Стоимость его значительно дешевле стоимости тренажеров, способных его заменить (например - универсальных тренажеров), хотя некоторые звезды бодибилдинга считают подтягивания на турнике незаменимыми, и сопоставима со стоимостью месячного абонемента на посещение тренажерного зала, при этом срок годности не ограничен.

4.     Турник полезен.

Есть несколько видов физической активности не только не вредящих, но и безусловно приносящих пользу для позвоночника. Наиболее доступными являются подтягивания на турнике.

Используйте классический хват как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях на перекладине. В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч!

Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Правильно подтягиваемся на турнике перекладине

В большинстве школ физкультурные программы обязывают детей подтягиваться тем или иным способом. Для многих взрослых этого оказалось достаточно, чтобы запомнить подтягивания как "болезненное" упражнение, бесполезное для построения мышечной массы.

Школьная версия подтягиваний, как правило, подразумевает узкий супинированный хват, который сосредотачивает усилия на сгибателях локтей. Это действительно делает упражнение почти бесполезным для построения широкой, мускулистой спины. Но при правильном выполнении подтягивания становятся великолепным движением для развития верха тела.

Приложив некоторые усилия, вы вскоре можете обнаружить, что широчайшие мышцы спины разворачиваются подобно крыльям - стоит вам только поднять вверх руки.

Активируемые мышцы

Подтягивания обеспечивают качественную проработку мышц спины и бицепсов.

Широчайшие мышцы спины расположены по большей части в середине корпуса, чем вверху. Снизу волокна начинаются в районе грудного позвонка, гребешка подвздошной кости и грудопоясничной фасции (плотного "листа" соединительной ткани в районе поясницы) и сходятся подобно вееру к верхней части плечевой кости, крепясь неподалеку от плечевого сустава.

Волокна этой сложной мышцы имеют несколько различных углов тяги в зависимости от их места крепления. В общем, главная функция всех волокон, действующих вместе - это тянуть плечевую кость назад, приводить ее к торсу и проворачивать руку в плечевом суставе.

(Например, если ладонь изначально смотрит вперед, то широчайшая мышца спины поворачивает ее против часовой стрелки так, чтобы она смотрела назад.)

Волокна нижней части широчайшей мышцы имеют более прямую линию тяги, когда рука поднята вверх на угол примерно в 30 градусов выше горизонтали. У средних волокон наиболее прямая линия тяги складывается при положении рук на уровне середины груди. Верхние волокна лучше активируются, когда плечо (верх руки) находится чуть выше высоты плеч. Работа руками прямо над головой активирует средние и нижние части мышц наиболее эффективно.

Большую часть ширины спины сразу под руками в районе подмышек составляют большие круглые мышцы (teres major) (а не широчайшие спины). Когда они расширяются, то вы чувствуете себя, так, как будто у вас растут крылья. Большая круглая мышца относится к лопаточной группе, так как начинается на нижнем углу лопаточной кости, а крепится в том же районе плечевой кости, где и широчайшая мышца спины, но несколько выше.

Так же, как и широчайшая, большая круглая мышца приводит и поворачивает внутрь плечевую кость. Еще она помогает опускать ее из положения, когда рука вытянута вперед. Так как большая круглая мышца начинается на лопаточной кости, она лучше активируется при работе рук на уровне середины груди или прямо над головой.

Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса, она образует общее бицепсовое сухожилие, которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем. Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие, пересекающее плечевой сустав, и поэтому ее работа зависит от позиции плеча.

Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии, например, при сгибании рук, когда локти отведены назад, и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия.

Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие), то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса, чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.

Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья, а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости, то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее, тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.

Правильная техника выполнений подтягиваний на турнике

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Правда, более значительная активация больших круглых мышц достигается хватом несколько более широким. На работе широчайших мышц спины это никак не сказывается, а круглые мышцы слегка широкий хват ставит в более выгодные условия для тяги и растяжки (то есть для расширения спины).

Хват пронированный, то есть ладони смотрят от вас. Хотя супинированный хват (ладони смотрят на вас) сильнее активирует бицепсы, его недостаток в том, что малые по отношению к бицепсу сгибатели локтевого сустава в таком положении устают быстрее.

Если возможно, встаньте на подставку или скамейку, чтобы перекладина находилась на уровне груди, а не подбородка. Применение кистевых ремней рекомендуется людям со слабым хватом и/или тем, кто считает, что их бицепсы и другие сгибатели локтевых суставов устают раньше спины.

Сойдите с подставки, согните ноги в коленях (чтобы они не касались опоры) и медленно (за три-пять секунд) опустите себя в нижнюю позицию до полной растяжки верха спины. Задержитесь на пару секунд перед подъемом. Такой прием позволит широчайшим и большим круглым мышцам спины полнее растянуться перед сокращением, что повысит их активацию.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне верха груди. Не останавливайтесь только потому, что подбородок дошел до нее. Пытайтесь прогнуть спину и подтянуть себя как можно выше, для того чтобы обеспечить полное сокращение всех участвующих в работе мышц (трапеций, ромбовидных и т.д.), помимо широчайших и больших круглых мышц спины.

Важные замечания

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности, а вокруг ширины хвата. Запомните раз и навсегда, что подтягивания за голову широким хватом, подтягивания сильно широким хватом не эффективны и травмоопасны.

Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. А значит не способствует их качественной проработке. Это пустая трата времени и сил.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений.

Обзор методик

Методика № 1. Сила и масса

  • Первый подход - 1 раз.
  • Второй  подход - 2 раза.
  • Третий подход - 3 раза.
  • Четвертый подход - 4 раза.
  • Пятый подход - 5 раз.
  • Шестой подход - 6 раз.
  • Седьмой подход - 7 раз.
  • Восьмой подход - 8 раз.

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №2. Сила и масса

  • Первый подход - 5-8 раз.
  • Второй  подход - 5-8 раз.
  • Третий подход - 5-8 раз.
  • Четвертый подход - 5-8 раз.
  • Пятый подход - 5-8 раз.
  • Шестой подход - 5-8 раз.

Важно! Как только Вы пройдете все восемь подходов, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение. Наращивать нагрузку лучше всего 2,5-5 кг. грузом. Если вес в 5 кг. на поясе покорен, приступайте к работе с 10 кг. Далее 15, 20 кг и т.д.

Методика №3. Выносливость и рельеф

  • Первый подход - 1 раз.
  • Второй  подход - 2 раза.
  • Третий подход - 3 раза.
  • Четвертый подход - 4 раза.
  • Пятый подход - 5 раз.
  • Шестой подход - 6 раз.
  • Седьмой подход - 7 раз.
  • Восьмой подход - 8 раз.
  • Девятый подход - 9 раз.
  • Десятый подход - 10 раз.
  • И так далее...

Важно! Дополнительное отягощение не используется.

Ну и вместо заключения

Перед началом тренировки разогрейтесь (бег трусцой), сделайте легкую разминку суставов, но не растягивайтесь!

В конце тренировки делайте растяжку поработавших мышц. Не до, а именно после! Так как растяжка расслабляет мышцы и нервную систему!

Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]