Заказ по телефонам с 11 до 20 часов: 8 (812) 531-58-55, 8 (911) 218-14-71
Главная страница   →   Каталог статей
тренажер 15.01.2013 Статьи о тренажерах

Азы подтягивания на перекладине

Из данной статьи можно узнать об основных аспектах тренировки на турнике в домашних условиях, а также о базовых упражнениях на этом спортивном снаряде.

Приобрести турник можно в нашем интернет-магазине.

Подтягивание на турнике перекладине обратным хватом

Меняйте положение рук при подтягивание на перекладине  это будет изменять растяжение мышц, включать нерабочие мышечные волокна, заставляя их расти.

Подтягивание с обратным хватом позволяет создавать рельеф и укреплять широчайшие мышцы спины.

Как правильно подтягиваться на турнике перекладине обратным хватом

Возьмитесь за перекладину узким (руки на ширине плеч или чуть уже) обратным хватом (пальцы смотрят на вас) [A]. Подтяните себя вверх к перекладине, при этом старайтесь отвести плечи назад и вниз [B]. Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз и повторите.

Подтягивания перекладине помогают прокачать верх широчайших мышц спины. Подтягивания на турнике лучшее упражнение для увеличения мышц спины.

Ширина спины решающий критерий оценки развития мышц спины в целом.

Круче упражнения, чем подтягивание на турнике (для развития силы и побуждения роста широчайших мышц спины) просто не существует.  Подтягивания обязательный элемент тренировки спины.

Как правильно подтягиваться на турнике перекладине

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между хватом на 23 см шире плеч.
  2. Немного повисите: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это отправная, нижняя точка упражнения.
  3. Делаем энергичный глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие и подтянитесь. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не прижимайте локти к  туловищу.
  4. Выполняйте подтягивание до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или  выше ее. Это верхняя точка упражнения.
  5. Выдох и плавно и спокойно уходите вниз в исходное положение.

На рисунке: мышцы, работающие при подтягиваниях на турнике.

Кроме простейшей перекладины турника, существует еще множество различных модификаций.

Поражает количество упражнений выполняемых при помощи простого турника в дверной проём:

  • Подтягивания включены в школьную программу по физической подготовке.
  • Кроме того, надежный металлический турник легко выдержит не только вес подростка, но и взрослого человека.
  • С помощью него можно очень даже неплохо поработать над своим телом!.
  • К занятиям приступайте только тогда, когда у вас не обострены заболевания спины. Не прыгайте поначалу на турник и не соскакивайте с него.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТУРНИКЕ

Данный комплекс базовых упражнений может использоваться в любом тренировочном процессе, а также как упражнения для контроля общей физической подготовки.

1. Выход силой на обе руки.
Для выполнения этого упражнения из положения виса на двух руках делается сильный рывок вверх руками и телом, после которого вы оказываетесь на выпрямленных руках над турником. Повторите столько раз, сколько сможете.

Наверное это самое сложное упражнение и при низкой физической подготовке может потребоваться до месяца на усвоение.

2. Подъем-переворотом на турнике.
Повиснув, нужно поднять ноги параллельно земле, подтянуться и, когда подбородок поднимется над перекладиной, закидывая ноги вверх, сделать подъем-переворот, так, чтобы в итоге вы оказались на выпрямленных руках над перекладиной.

Можно сделать это упражнение меняя хваты: обратным хватом, на кистях (хват прямой и обратный), на пальцах.

3. Мыльница.
Зафиксироваться в висячем положении на турнике на одной руке так, чтобы плечо находилось параллельно земле, а предплечье – вертикально. Сделать в этом положении «уголок» – ноги примерно параллельны земле и выпрямлены. Попробуйте провисеть так 15–30 сек.

4. Подтягивания на турнике.
Пожалуй самое популярное упражнение. Подтягивание укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Изменение хвата меняет нагрузку на разные группы мышц.

Подтягиваясь поочередно к каждой руке, можно избирательно нагрузить более слабую руку.

5. Усложненное подтягивание.
Сделать упражнение более трудным и интересным можно так: одна рука, как обычно, на перекладине, вторая рука держится за вертикальную стойку турника. Чем ниже будет сделан хват за вертикальную стойку, тем с большим усилием придется подтягиваться.

6. Упражнение уголок на турнике.
Это упражнение направлено в первую очередь на развитие мышц брюшного пресса.

Выполняется из положения виса на перекладине. Ноги сгибаются в тазобедренном суставе на угол 90° и удерживаются в горизонтальном положении для развития статической выносливости.

Ещё вариант исходное положение то же, но подъём ног до касания турника.

Это упражнение можно сочетать с подтягиваниями:

  • Изменение хвата при выполнении любого упражнения на турнике дает нагрузку на разные группы мышц.
  • Так, в положении «обычный хват» в большей степени тренируются мышцы плечевого пояса и спины.
  • При «обратном хвате» в работе в основном задействованы бицепсы.

На фото: подтягивание на турнике в дверной проём обратным хватом (для прокачки спины поставьте руки чуть шире плеч, локти не прижимайте к туловищу).
Турник позволяет быстро развить и укрепить мышцы спины, рук, груди, плечевого пояса. Он позволяет, помимо всего прочего, подвешивать другие спортивные снаряды. 

Дверной, подвесной, стационарный или турник настенный, в комплекте со шведской стенкой, брусьями и другими снарядами, турник в составе игрового дворового комплекса.

 

Простой турник, который устанавливается в распор в коробке дверей или подходящем коридоре между стен. На  турнике в дверной проём можно выполнять множество упражнений  дома.

Вот только несколько упражнений: подтягивания на одной, на двух руках и висы на перекладине и поднятие ног, коленей, раскачивания, подтягивание с отягощениями, вис в гравитационных ботинках и многое другое.

Видео: как правильно подтягиваться на турнике.

Регулярные подтягивания позволяют быстро развить и укрепить мышцы спины, рук, груди, плечевого пояса. В зависимости от типа хвата вы работаете с определенным комплексом мышц, формируя идеальную фигуру в домашних условиях. Если нужно исправить осанку, лучшего способа, чем регулярно висеть на турнике, не найти.

Несколько минут такого виса утром и вечером – вполне достаточно для начала.

Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]