Заказ по телефонам: 8 (812) 531-58-55, +7 (911) 218-14-71
Главная страница   →   Каталог статей
тренажер2 02.12.2015 Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни

Волшебные 50: программа тренировки выносливости

“Волшебные 50” являются одной из многих программ интенсивных тренировок. Ниже можно ознакомиться с ней подробнее.

Общий план тренировки

Выполните 5 повторов следующей схемы упражнений:

  • 5 рывков гантели вверх (каждой рукой, см. видео)
  • 5 махов гантелью (каждой рукой, см. рис.)
  • 10 упражнений бурпи
  • отдых в течение 60 секунд

Техника выполнения рывка

Общая схема маха гантелью

Классическое выполнение упражнения бурпи (бёрпи, burpee)

Продолжайте выполнение комплекса до 5 полных раз. Отдых между подходами сократите до 60 секунд (или меньше). Хорошо тренированные спортсмены осилят данную программу с минимальным временем на отдых (например, вместо 60 секунд – 30).

Детальный обзор программы

В целом, комплекс состоит из 50 рывков гантели вверх (на обе руки), 50 маятниковых движений, или махов, (на обе руки) и из 50 упражнений бурпи. Выполнение такой программы не займет много времени, однако она обладает повышенной интенсивностью. Если программа “Волшебные 50” покажется вам легкой, просто увеличьте тренировочный вес гантели. Помните – чем больше вес, тем выше интенсивность.

Для выполнения упражнений можно использовать как одну, так и две гантели. Некоторые спортсмены могут поднимать в рывке гораздо больший вес, чем в махе. Если это ваш случай, то расположите гантели по сторонам с разным весом для каждой руки. Гантель с большим весом будет использована для рывка, тогда как легкая – для маятникового движения (маха).

Если же вы не чувствительны к разнице между нагрузкой в этих двух упражнениях, для тренировки можно использовать одну гантель, что позволит быстрее переходить от упражнения к упражнению. Помните, не важно, как вы тренируетесь – с одной или двумя гантелями – выбирайте max возможный для вас вес снаряда.

Ключевой особенностью этого комплекса является быстрота перехода от одного упражнения к другому. При использовании двух гантелей сократите время перехода между снарядами.

Упражнение начинается с выполнения рывка гантели вверх 5 раз на каждую руку. Начинайте со слабой руки. После того, как завершите рывок каждой рукой, выполните 5 махов гантелью левой и правой рукой (без отдыха в промежутке). Быстро смените гантель на выполнение 10 упражнений бурпи во взрывном темпе. Максимально нагружайте тело при каждом бурпи.

Сделайте короткую передышку и перейдите к следующему подходу. В конце пятого повторения ваше сердце будет бешено колотиться. Проделывайте тренировку “Волшебные 50” регулярно и уменьшайте каждый раз требуемое для завершения упражнения время. Вы сами не заметите, как значительно улучшите свою выносливость и работоспособность.

Тренировки по улучшению общего физического состояния не должны быть продолжительными. Здесь гораздо важнее интенсивность выполнения упражнений, чем время. К примеру, боксер растянет занятия уличным кроссом на 40 минут для выполнения цели своих тренировок. Тот атлет, кто занимается дома и выполнит комплекс “Волшебные 50”, закончит программу тренировок за половину требуемого времени. И он проделает гораздо больше полезного действия.

Как говорил Наполеон:

“Не стоит поправлять неприятеля, когда тот совершает ошибки”.

Когда вы ступите на ринг, ваш оппонент станет неприятелем.

Это упражнение можно выполнять от 1 до 3-ех раз в неделю в зависимости от вашего физического состояния и загруженности другими тренировками. Совершенствуйтесь и побеждайте!

 

Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]