Заказ по телефонам с 11 до 20 часов: 8 (812) 531-58-55, 8 (911) 218-14-71
Главная страница   →   Каталог статей
тренажер2 14.11.2013 Занятия на кардиотренажерах

5 советов для правильной тренировки на беговой дорожке

Когда мы думаем о беговой дорожке, то большинство представляет ее как вспомогательное средство.
 
Но бывают дни (будь то в командировке или при плохой погоде за окном), когда беговая дорожка превращается в главного помощника.
 
На самом деле не важно нравится вам заниматься на этом тренажере или нет, бег в помещении может быть крайне эффективен. Прежде всего, беговые дорожки безопасны: никаких вам темных аллей, никого гололеда или бега по оживленной трассе.
 
Во-вторых, они удобны для повседневной жизни: с бегом можно совместить просмотр новостей или прослушивание любимой музыки, это не говоря о том, что беговая дорожка находится у вас дома и идти до нее пять шагов.
 
Наконец, с беговой дорожкой вы получаете стабильность в упражнениях: вы не только можете бежать по одной и той же программе с разными уровнями нагрузки, но и бежите в одних и тех же погодных условиях, без перепада температуры и изменения поверхности, по которой бежите.
 
В организации "Нация марафонцев” каждая тренировка построена вокруг высокоэффективных упражнений, которые включают интервальные тренировки, повторения и перерывы на специальные упражнения. С приходом зимы атлеты данной организации стараются поддерживать свое физическое состояние в условиях приближенных к идеальным.
 
Беговая дорожка – это тот инструмент, который помогает атлетам из "Нации марафонцев” поддерживать себя в форме даже в холодное время года. Имея под боком беговую дорожку у вас 0% вероятности придумать отговорку чтобы не заниматься.
Давайте посмотрим, как вы можете сделать занятия на беговой дорожке еще эффективнее, и не воспринимать их только как способ убить время пока снег не растает.

Будьте готовы

Бег в помещении несколько отличается от бега на улице. Чтобы быть уверенным в своей 100% готовности, вам необходимо аксессуары и одежда, подходящие для бега в помещении.
 
Одежда для занятий на беговой дорожке: независимо от темпа занятий, вы будете потеть. Раз так, рекомендуем надеть хорошо прилегающую майку и качественные шорты. Обувь можно выбрать ту, которую вы предпочитаете для бега на улице, просто убедитесь, что она чистая.
 
К дополнительным аксессуарам можно отнести повязки на лоб (старая, но эффективная школа) и запястье (о нее удобно вытирать пот со лба).
 
Аксессуары беговой дорожки: из-за характера занятий (в помещении) у вас должен быть быстрый доступ к воде, но в тоже время вы должны быть сухими как только возможно. Самый простой способ – использовать бутылку с водой, с которой вы можете обращаться одной рукой. Старайтесь употреблять только холодную воду.
 
Полотенце будет неплохим дополнением для того, чтобы стереть пот с лица, ладоней и рук если потребуется. Если вы не любите скучные занятия, неплохо позаботиться о наушниках, которые можно воткнуть в беговую дорожку, или портативном плеере.
 

Разогревайтесь правильно

Очень просто запрыгнуть на беговую дорожку и бежать пока не вступит, например, в ноге. Большинство забывают, что при беге на улице тело само принимает оптимальную температуру. Вот несколько простых упражнений, которые подготовят вас к безопасному и эффективному выполнению упражнения:
 
Просто ходите 3 минуты: начните с медленной ходьбы и в последнюю минуту ускорьтесь.
 
Пробегите трусцой 3 минуты: если вы знаете свой марафонский темп, то в данном случае он должен быть от одной до полутора минут медленнее при преодолении полутора километров.
 
3 по 20/40: это комбинация означает, что вы должны 20 секунд бежать быстро, 40 секунд идет на восстановление. Идея в том чтобы заставить сердце качать кровь и подготовить тело к вашим обычным интервальным тренировкам на 100%.
 
И давайте не забывать о замедлении темпа. Идеально если вы пройдете тоже количество времени, что и пробежали. Но основное правило здесь – 1 минута на 1,5 км что вы пробежали; тогда 5 минутная ходьба будет соответствовать дистанции 7,5 км.
 

Сосредоточьтесь на ритме бега

Основное отличие бега на улице от бега в помещении на беговой дорожке – на беговой дорожке под вами движется поверхность, тогда как вы остаетесь на месте.
 
Это становится еще более очевидно, если посмотреть на цифры: 12 км на открытом воздухе будут выполнены вами при частоте пульса 150 ударов в минуту и по шкале восприятия это будет 7 (см. график). Тогда как ту же дистанцию на беговой дорожке вы сделаете при пульсе 140 ударов в минуту и по шкале ощущений это будет 5.5. Но не обманывайтесь этими цифрами. Используйте их в свою пользу.
 
Есть два способа бежать быстрее: делать длинные шаги или делать шаги чаще. Поддерживать ритм в случае увеличения темпа бега  - самая легкая часть. Она становится еще легче, если вы выполняете упражнение на беговой дорожке – перед вами всегда находится таймер и не требуется больших усилий чтобы сверяться с ним.
 
Вы можете слышать удары стоп о полотно, это позволяет следить за ритмом таким образом – приступая к занятиям, держите ритм бега на уровне 180 шагов в минуту (около 90 шагов на каждую ногу).

Вот как можно постепенно увеличивать ритм бега:

Установите количество сделанных шагов: просто считайте на протяжении 15 секунд каждый раз, когда стопа касается полотна беговой дорожки. Затем умножьте полученное число на 4, и вы получите искомый результат. Помните, цель - делать 90 шагов в минуту.
 
Например, я подсчитал, что делаю 82 шага в минуту. Это означает, что мне необходимо добавить до 8 шагов. 
 
Общая схема роста нагрузки – добавляйте по 2 шага к 90 каждую неделю при условии, что вы занимаетесь четыре раза в неделю.
 
Первая неделя: выполняйте 5 раз по 1 минуте фокусные интервалы в трех упражнениях. В течение каждого интервала вы будете считать шаги, чтобы убедиться, что вы находитесь в пределах темпа +2. Во время не фокусных интервалов полагайтесь на заданный темп и чувство ритма.
 
Вторая неделя: выполняйте 5 раз по 2 минуте фокусные интервалы, убеждаясь в следовании ритму плюс 2 шага.
 
Третья неделя: выполняйте 5 раз по 3 минуты фокусные интервалы. Каждые 3 минуты увеличивайте ритм с +2 до +4 шага, а затем до +6.
 
Четвертая неделя: выполняйте 5 раз по 3 минуты вновь, но на этот раз увеличьте количество шагов с +4 до +6, а потом и до +8.

Проверьте вашу подготовленность

Один из главных вызовов, который бросает спортсмену тренировка в помещениях, это попытка выполнить те же упражнения, что и на улице.
 
Есть много умных путей сопоставления тех и других упражнений с учетом затраченных калорий, но есть путь проще. Если вам предстоит в будущем много заниматься на беговой дорожке, потрудитесь выполнить следующий тест чтобы избавить себя от всех сомнений.
 
Тест "Нации марафонцев” для беговой дорожки: после тщательной разминки (как она делается – см. выше), пробегите 4,5 км. Отмечайте как вы себя чувствуете каждые 700 метров, начиная с первых пройденных полутора километров. Регулируйте скорость бега в случае необходимости. В конце дистанции у вас будет новое значение темпа бега и сердечного ритма, которое следует записать в еженедельнике. Заметьте, угол наклона бегового полотна должен составлять 1,5%.

Используйте наклон беговой дорожки

Бег на беговой дорожке без наклона, при всех прочих, равносилен бегу по небольшому уклону на открытой дороге на улице. Если учесть инерцию бегового полотна, вы немного потеряете в темпе бега и, соответственно, станете терять свою форму. Стандартный протокол для беговых дорожек советует держать угол наклона на уровне 1% в качестве основы начала для бега.
 
По мере того как вы будете совершенствоваться в беге на дорожке, вы заметите, что вам перестало хватать темпа и вы стали увеличивать скорость движения полотна с помощью магических стрелочек на панели. Но помните, это далеко не так при беге на улице.
 
Вместо того чтобы убыстрять попробуйте увеличивать угол наклона полотна беговой дорожки. Можете пробежать полтора километра за меньшее количество времени? Попробуйте лучше за тот же промежуток времени сделать 1,5 км, увеличив угол наклона беговой дорожки с 1 до 2%, и посмотрите, как вы себя будете при этом чувствовать. Пробуйте различные варианты между наклоном полотна и скоростью его движения, продолжая свои тренировки на беговой дорожке.
 
Для тех из вас, кто преодолевает 1,5 километра за 6 минут, будет очень трудно найти подходящую беговую дорожку. Попробуйте себя испытать с помощью увеличения наклона полотна. Равняется ли 1,5 километра за 6 минут при 4% наклоне тому же пройденному расстоянию, но только за 5:32? Выясните так ли это.
 
Удачи этой зимой. Оставайтесь мотивированными. С должным старанием и вниманием к физическим упражнениям, вы выйдите победителем из битвы с холодом за здоровое тело и освоите великолепные фитнес-тренировки.

Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]