Заказать спортивные товары онлайн
Главная страница   →   Каталог файлов
Главная » Файлы » Материалы для занятий на тренажерах

Комплексная экспресс-тренировка с петлями TRX
19.01.2012, 01:17

Оптимально начинать выполнение данной тренировочной программы с минимальных интервалов работы и продолжительными интервалами отдыха, чтобы изучить правильную технику выполнения упражнений с петлями TRX. По мере улучшения состояния Вашей физической формы, рекомендуется переходить к более сложным вариантам выполнения упражнений.

Приобрести одни из лучших петель для комплексной TRX тренировки можно в нашем интернет-магазине.

Инструкции по выполнению программы упражнений с петлями TRX

РАЗМИНКА:

  • Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо выполнить разминку в течение 5-10 минут (например, со скакалкой, велотренажером, гребным тренажером или разминочный комплекс с петлями TRX).

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ:

  • Выполняйте упражнения в последовательности, указанной в данной инструкции, соблюдая рабочие интервалы.
  • Соблюдайте интервалы отдыха между подходами (50 секунд для базового уровня и 20 секунд для сложного уровня).
  • Располагайте Ваше тело под таким углом нагрузки, чтобы последние повторения каждого подхода давались Вам с большим трудом.
    Соблюдайте интервалы отдыха между подходами (50 секунд для базового уровня и 20 секунд для сложного уровня).
  • Если Вы испытываете сложности с соблюдением продолжительности рабочего интервала, измените угол нагрузки, чтобы облегчить выполнение упражнения. Или просто засекайте время, когда у Вас заканчиваются силы, и следите за своим прогрессом по мере того как Вам будет все легче и легче выполнять упражнения в течение заданного интервала.

КАК ДОБИТЬСЯ ПРОГРЕССА:

  • Плавно переходите от базового уровня программы к сложному уровню, увеличивая продолжительность рабочих интервалов и сокращая продолжительность интервалов отдыха на 5 секунд.
  • Не переходите к более сложному уровню до тех пор, пока Вы не сможете выполнять все упражнения на данном уровне до конца рабочего интервала с правильной техникой.
  • Когда Вы освоите сложный уровень, Вы сможете усложнить тренировку, увеличивая угол сопротивления или выполняя упражнения в более быстром темпе.

TRX – Make your body your machine (ваше тело – это ваш тренажер)

 

1. TRX SINGLE LEG SQUAT / Приседание на одной ноге с TRX


Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра
 

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с акцентом на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс

 

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
  2. Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

  1. Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу
  2. Вторая нога остается поднятой
  3. Не отрывайте пятку от пола
  4. Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук

 

2. TRX BALANCE LUNGE / Выпад на баланс с TRX

 

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра


Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

 

Исходное положение:

  1. Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
  2. Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

  1. Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно ПОЧТИ не коснется пола
  2. Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение
  3. Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног
  4. Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол

 

3. TRX HAMSTRING CURL / Сгибание ног с TRX

 

Целевая группа мышц: двуглавые мышцы бедер


Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

 

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
  3. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении
  4. Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

  1. Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх
  2. Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

 

4. TRX HIP ABDUCTION / Отведение бедер с TRX

 

Целевая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы


Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

 

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
  3. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

  1. Ладони могут лежать на полу, или можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения
  2. Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела
  3. Вернитесь в исходное положение

 

5. TRX CHEST PRESS / Жим от груди с TRX

 

Целевая группа мышц: трицепсы, грудные мышцы


Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

 

Исходное положение:

  1. Удлините петли TRX до максимальной длины
  2. Удерживайте тело в ровном положении
  3. Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

  1. Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях
  2. Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток
  3. Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше
  4. Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку

 

6. TRX BACK ROW / Гребля с TRX


Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы


Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

 

Исходное положение:

  1. Укоротите петли TRX до минимальной длины
  2. Выпрямите руки на уровне груди, удерживая кисти завернутыми внутрь под углом 45 градусов
  3. Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

  1. Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам
  2. Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч
  3. Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья
  4. Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

 

7. TRX "Y” SHOULDER RAISE / Разведение плеч с TRX


Целевая группа мышц: дельтовидные


Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

 

Исходное положение:

  1. Удлините петли TRX до максимума
  2. Удерживайте рукояти под углом 45 градусов
  3. Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

  1. Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер
  2. Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель
  3. Медленно вернитесь в исходное положение

 

8. TRX BICEPS CURL / Жим на бицепс с TRX


Целевая группа мышц: бицепсы


Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

 

Исходное положение:

  1. Укоротите петли TRX до минимума
  2. Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч
  3. Держите локти прямо
  4. Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

  1. Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам
  2. В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба
  3. Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

 

9. TRX TRICEP PRESS / Жим на трицепс с TRX


Целевая группа мышц: трицепсы


Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

 

Исходное положение:

  1. Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении
  2. Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

  1. Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов
  2. Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

 

10. TRX SUPINE PULL THROUGH / Скручивание корпуса с TRX


Целевая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса


Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

 

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно
  3. Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне
  4. Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

  1. Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

 

11. TRX OBLIQUE LEG RAISE / Обратное поднятие ног с TRX


Целевая группа мышц: поперечные и косые мышцы пресса


Преимущества упражнения: развивает стабильность мышц «центра» и силу при вращении корпуса, укрепляет мышцы пресса

 

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Лягте на пол, голова расположена в направлении места крепления петель TRX
  3. Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и поднимите ноги
  4. Напрягите мышцы «центра» и упритесь ладонями в петли вниз

Описание движения:

  1. Усиливайте давление руками на петли вниз
  2. Опустите ноги по диагонали в сторону и вниз
  3. Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону
  4. Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины

 

12. TRX SUSPENDED CRUNCH / Скручивание в висе с TRX


Целевая группа мышц: прямые мышцы пресса


Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра». Для выполнения упражнения необходимо превосходное чувство баланса и сила мышц верхней части тела.

 

Исходное положение:

  1. Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
  2. Подвесьте ноги и примите положение планки (базовый вариант – на предплечьях, продвинутый вариант – на ладонях), чтобы копчик смотрел вверх, а локти были на уровне груди

Описание движения:

  1. Не позволяйте бедрам «провисать» к полу
  2. Удерживайте положение головы и тяните таз вверх
  3. Сгибая ноги в коленях, тяните колени к груди, выполняя скручивание корпуса
  4. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая их вверх, и вернитесь в исходное положение.

 

Категория: Материалы для занятий на тренажерах | Добавил: тренажер2 | Теги: trx петли, экспресс-тренировка
Просмотров: 7494 | Загрузок: 0 | Рейтинг: 3.9/9
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]