Заказать спортивные товары онлайн
Главная страница   →   Амортизаторы, эспандеры, резиновые жгуты, эластичные ленты и шнуры: как правильно проводить тренировки (опыт старых мастеров) - 17 Февраля 2012
тренажер2 17.02.2012 Новости сайта тренажеров

Амортизаторы, эспандеры, резиновые жгуты, эластичные ленты и шнуры: как правильно проводить тренировки (опыт старых мастеров)

Трубчатый эспандер на дверь Oxygen R122 предназначен для выполнения упражнений с развития мышц спины, рук, ног; он способствует похудению и избавлению от целлюлита; Работа на тренажере максимально точно имитирует биомеханику движений рук в естественных условиях. 

Тренажер может использоваться как в помещении, так и на улице, подъезде, гостинице, общаге, что позволяет проводить тренировку в любом месте.

Эластичный трубчатый эспандер с двумя рукоятками для тренировки мышц рук и плеч, крепится на дверь. Многосторонний тренажер для тренировки и укрепления мускулов всего тела.

Якорь (на фото Т- образная штуковина это дверной закрепитель) размещается в зазор между дверным полотном и дверной коробкой, дверь закрывается, эспандер надёжно закреплён, тренажёр готов к работе.
Место крепления легко регулируется по высоте путём передвижения якоря, что позволяет отрабатывать различные приемы и упражнения.

Эспандер крепится просто в дверной косяк (между дверью и коробкой):

  • Якорь уникальное приспособление позволит вам регулировать высоту тяги в дверном проёме и заменит большинство домашних тренажёров.

Главное достоинство дверного эспандера - это компактность и возможность выполнять разнообразные упражнения с довольно серьезной нагрузкой. Теперь даже вне дома сложно будет придумать отговорку, что негде и не на чём заниматься.

Именно лёгкая установка позволяет не прерывать тренировки даже в случае командировки, отдыха или переезда. Да и просто вы можете тренироваться в любое время в любом месте.

Дверной эспандер - это увеличение мышц, похудение, развитие гибкости, ловкости и выносливости!

Начните тренировку не выходя из дома! Тренировка в любое удобное время! Он всегда рядом, когда нужны Вам!

Назначение аэробные  и силовые тренировки  
Удобная ручка покрыта мягким материалом, что позволяет не натирать мозоли и избежать нарезания ладони при больших нагрузках.
Благодаря эластичности материала сопротивление амортизатора увеличивается постепенно, от минимума - в начале движения - до максимума, превышающего в 2-3 раза исходную величину. В исходном положении жгут должен быть слегка растянут.
Амортизатор - самый лучший в мире спортивный тренажёр для дома! 140 самых популярных упражнений для роста мышц и тонуса! Не занимает места, регулируется нагрузка, безопасен!

С помощью этого компактного тренажёра вы сможете  тренировать все мышцы. Он может полностью заменить любой домашний тренажёр и многие тренажёры из фитнес клуба.

Если вы уже имеете опыт тренировок и предпочитаете свободные веса, с помощью эспандера в дверной проём можно разнообразить свой тренинг, используя эффект цепи. Т.е. когда при тренировке с помощью тренажера нагрузка растёт по мере увеличения амплитуды движения. А также, амортизаторы хороши для пампинга.

И конечно, он можно использовать не только дома. А и встроить его в свою тренировочную программу, которую вы выполняете в зале. Например, в качестве разминочных или заминочных упражнений. Тем более, что носить этот тренажёр с собой не представляет никаких усилий.

Bodylastics был создан 10 лет назад и за этот период практически достиг совершенства в качестве.

Лыжный тренажер обеспечит высокоэффективную работу мышц верхнего плечевого пояса. Конструкция тренажера обеспечивает имитацию движений спортсмена (величина и направление усилий, амплитуда движений, положение тела) близкую к реальным условиям.

Нагрузка на тренажере создается переменным сопротивлением эластичных эспандеров возникающим при работе тренажера. По характеристикам нагрузка приближается к изокинетической - сопротивление дверного тренажера возрастает с ростом усилия, прилагаемого к тренажеру. Таким образом возникает имитация усилия в реальных спортивных условиях: увеличение скорости движения требует увеличения прилагаемого усилия - толчка лыжной палкой, гребка рукой или веслом.

Нагрузка легко и  регулируется в широких пределах путем изменения длины и растяжения амортизаторов.

Пример силовых упражнений и упражнений на сопротивление

  • Опускание рук по бокам (тренировка мышц спины):
  1. Прикрепите эспандер к верхней части двери, используя фирменные крепления «Т». Дверные крепления, представляющие собой нейлоновые полоски Т - образного вида, устанавливаются на верхней части любой двери, они фиксируют эспандер.

  2. Займите исходное положение стоя, взявшись за ручки и вытянув руки вперед.

  3. Медленно выдыхайте, притягивая локти к бокам туловища, и вдыхайте, поднимая руки вверх в исходное положение.

  4. Не забывайте концентрироваться на мышцах спины и сжимать (сокращать) мышцы, когда тянете его на себя.

  5. Плечи и мышцы шеи должны быть все время расслабленными.

  • «Гребное» движение (тренировка мышц спины):
  1. Прикрепите эспандер к боковой части двери.
  2. Займите положение стоя так, чтобы ладони были обращены к ручкам.
  3. Притягивая локти к бокам, медленно выдыхайте, и, возвращая руки в исходное положение, вдыхайте.
  4. Не забывайте концентрироваться на мышцах спины и сжимать (сокращать) мышцы, когда тянете его на себя.
  5. Плечи и мышцы шеи должны быть все время расслабленными.
  • Разведение рук в стороны с помощью дельтовидной мышцы (тренировка задней части плеч):
  1. Используя крепление для дверей, установите эспандер  на боковой части двери на уровне груди.

  2. Займите положение стоя так, чтобы ладони рук были обращены к ручкам.

  3. Притягивая руки к бокам, медленно выдыхайте и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

  4. Следите за тем, чтобы локти были лишь слегка согнутыми.

  5. Когда тянете его на себя, концентрируйтесь на задней части плеч, на дельтовидных мышцах6. Следите за тем, чтобы мышцы плеч и шеи были все время расслабленными.

  • Подъем рук в стороны в положении стоя (тренировка средней части плеч):

  1. Наступите на  жгут эспандера.

  2. Займите положение стоя, встав на жгут так, чтобы ваши ладони были обращены вовнутрь.

  3. Слегка наклонитесь вперед.

  4. Медленно выдыхая, поднимайте ручки вверх до уровня плеч, а когда будете возвращаться в исходное положение, вдыхайте.

  5. Не забывайте следить за тем, чтобы локти были лишь слегка согнутыми.

  6. Не забывайте концентрироваться на средней части плеч, средних дельтовидных мышцах, когда поднимаете ручки эспандера.

  7. Мышцы плеч и шеи должны быть все время расслаблены.

  • Отжимание (тренировка мышц груди и трицепсов):
  1. Примите положение лежа, руки поставьте на ширине плеч.

  2. Если вы новичок, можете держать равновесие на коленях, если чувствуете себя увереннее, удерживайте равновесие на пальцах ступней.

  3. Мышцы живота должны быть все время втянуты.

  4. Медленно вдыхайте, опускаясь до уровня приблизительно 5 см над полом, и выдыхайте, отжимаясь вверх.

  5. Следите за тем, чтобы подбородок опускался почти до кончиков пальцев.

  6. Все время концентрируйтесь на груди, особенно когда отжимаетесь вверх.

  7. Если вы быстро устаете, когда отжимаетесь на пальцах ступней, опуститесь на колени, чтобы завершить серию повторений.

  • Опускание рук вниз (тренировка трицепсов):
  1. Прикрепите эспандер к верхней части двери, используя фирменные крепления.

  2. Займите положение стоя так, чтобы локти были прижаты к бокам, а ладони обращены вниз, к ручкам.

  3. Опуская руки вниз, медленно выдыхайте, а при возвращении в исходное положение делайте вдох.

  4. Не забывайте концентрироваться на тыльной стороне предплечий, трицепсах, и сжимать (сокращать) мышцы, когда тянете его на себя.

  5. Плечи и мышцы шеи должны быть все время расслабленными.

  • Сгибание рук сидя на мяче (тренировка бицепсов):
  1. Займите положение сидя, взяв в каждую руку по гантеле.

  2. Поднимая гантели так, чтобы ладони были обращены вверх, медленно выдыхайте, а опуская руки, вдыхайте.

  3. Когда поднимаете гантели, концентрируйтесь на своих бицепсах, опускайте гантели медленно.

  4. Следите за тем, чтобы гантели не раскачивались. Каждый раз выполняйте движение медленно.

  5. Локти прижимайте к бокам, не позволяйте им подниматься.

  • Приседания (тренировка нижней части тела):
  1. Займите положение стоя, ступни направлены вперед, живот подтянут, плечи расправлены.

  2. Медленно вдыхая, приседайте до тех пор, пока подколенные сухожилия не займут положение параллельно полу.

  3. Поднимаясь вверх, выдыхайте и концентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц.

  4. Не позволяйте коленям выходить за линию ступней.

  • Выпады на месте (тренировка нижней части тела):
  1. Выставьте правую ступню вперед, а левую ступню отставьте назад

  2. Ступни должны быть направлены вперед. Вес тела равномерно распределите на обе ноги.

  3. Медленно вдыхая, опускайте туловище, сгибая оба колена. Задержитесь, а затем, выдыхая, медленно поднимайтесь в исходное положение.

  4. При выполнении упражнения концентрируйтесь на ягодичных мышцах.

  5. Живот должен быть все время втянут. Не наклоняйтесь вперед.

  6. Не забывайте следить за тем, чтобы переднее колено не выступало за линию передней ступни. Если это происходит, нужно больше расставить ноги.

  7. Повторите данное упражнение, сменив положение ног.

  • Сгибание коленей при помощи мяча (тренировка подколенных сухожилий):
  1. Лягте на спину, поставив пятки на мяч.

  2. Проследите за тем, чтобы живот был втянут, а шея расслаблена.

  3. Подтягивая пятки к ягодицам, медленно выдыхайте. Мяч будет двигаться по направлению к вам.

  4. В конечной точке задержитесь, сожмите подколенные сухожилия, затем расслабьтесь и сделайте вдох.

  5. Не забывайте все время держать ноги вместе.

  • Вытягивание бедер (тренировка больших ягодичных мышц и подколенных сухожилий):
  1. Оберните зеленый жгут эспандера вокруг лодыжек.

  2. Займите положение стоя так, чтобы левая нога была слегка согнута, а правая оставалась прямой.

  3. Медленно выдыхая, отожмите правую ногу назад, сделайте паузу, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

  4. Начав движение, все время поддерживайте постоянную напряженность мышц.

  5. Не забывайте концентрироваться на ягодичных седалищных мышцах, когда отжимаете ногу назад.

  6. Не удивляйтесь, если почувствуете легкое жжение в обеих ягодичных мышцах. На левую ногу приходится наибольшая нагрузка, поскольку она используется для удержания веса тела.

  7. Повторите упражнение, сменив положение ног.

  • Разведение бедер (тренировка мышц внешней части бедра и ягодичных мышц):
  1. Оберните вокруг лодыжек  жгут эспандера.

  2. Займите положение стоя так, чтобы левая нога была слегка согнута, а правая стояла прямо.

  3. Медленно выдыхая, отожмите правую ногу в сторону, сделайте паузу, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

  4. Начав движение, все время поддерживайте постоянное напряжение в мышцах.

  5. Не забывайте концентрироваться на мышцах внешней стороны бедра, когда отжимаете ногу в сторону.

  6. Не удивляйтесь, если почувствуете легкое жжение в обеих ягодичных седалищных мышцах. Наибольшая нагрузка приходится палевую ногу и левую ягодичную седалищную мышцу, поскольку она используется для удержания веса тела.

  7. Повторите упражнение, сменив положение ног.

  • Вытягивание спины (поясницы):
  1. Встаньте на руки и колени так, чтобы спина была прямой.

  2. Руки и ноги должны быть на ширине плеч.

  3. Поднимая одновременно левую руку и правую ногу, медленно выдыхайте. Задержитесь в конечной точке, а затем повторите упражнение для другой руки и ноги.

  4. Подбородок должен быть опущен, а живот должен быть все время втянут.

  5. Постоянно концентрируйтесь на мышцах спины, когда поднимаете и опускаете руки и ноги.

  • Мостик на мяче (тренировка поясницы):
  1. Лягте спиной на мяч так, чтобы на мяч опирались голова и плечи.

  2. Ступни поставьте перед собой на ширине плеч, носками вперед.

  3. В исходном положении большая седалищная ягодичная мышца расслаблена и находится ниже уровня груди.

  4. Медленно выдыхая, поднимите поясницу, после чего на вдохе возвратитесь в исходное положение. Живот и ноги в исходном положении должны быть параллельны полу.

  5. Когда поднимаетесь вверх, концентрируйтесь на сжатии седалищной ягодичной мышцы и мышц поясницы.

  • Качание пресса (тренировка мышц живота):
  1. Сядьте на мяч, поставив ступни ног на ширину плеч, носками вперед.

  2. Слегка отклонитесь назад, напрягая пресс.

  3. Медленно выдыхая, поднимитесь приблизительно на 8 см, а затем на вдохе опуститесь в исходное положение.

  4. Все время концентрируйтесь на мышцах пресса. Если почувствуете боль в спине, остановитесь.

  5. Не забывайте все время ровно держать подбородок.


Амортизаторы: как правильно проводить тренировки (опыт старых мастеров)

Всем миром осваиваем упражнения с амортизаторами.

  • Наиболее просты для начинающих ленточные амортизаторы: резиновые шнуры, ленты, жгуты.
  • Благодаря эластичности материала сопротивление увеличивается постепенно, от минимума - в начале движения - до максимума, превышающего в 2-3 раза исходную величину.
  • Чтобы подобрать нужную нагрузку, сложите ленты или жгуты вдвое, втрое и т.п., длину регулируйте, наматывая излишек на кулаки. В исходном положении жгут должен быть слегка растянут.
  • После того как в ходе разминки ваш организм подготовился к напряженной работе, можно приступать к основной части тренировки.

Упражнения с амортизатором

  1. И.п. - стоя ноги врозь на середине амортизатора, его концы в опущенных руках. Поднять прямые руки вперед-назад над головой - вдох, вернуться в и.п. - выдох. Сделать два подхода по 10-12 раз. Вариант - поднимать руки вперед, а опускать через стороны.
  2. И.п. - стоя на середине амортизатора. Его концы в опущенных руках ладонями наружу.
    Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно) 12-15 раз, не двигая локтями.
  3. И.п. - то же, что в упражнении 2, но руки подняты вверх.
    Сгибать и разгибать руки (одновременно или поочередно).
    Локти старайтесь держать высоко и неподвижно. Повторить 1-15 раз.
  4. И.п. - то же, что в упражнении 2, но ладони внутрь.
    Тянуть снаряд до касания кистями подбородка («тяга стоя»). Повторить 15 раз.
  5. И.п. - стоя, амортизатор в выпрямленных вперед руках хватом на ширине плеч.
    Развести прямые руки в стороны перед грудью - вдох, вернуться в и. п. - выдох. Повторить 12-15 раз.
  6. И.п. - стоя, амортизатор за спиной в согнутых руках. Разгибать и сгибать руки в равномерном темпе 12-15 раз.

    Упражнения 7, 8 и 9 выполнять в среднем темпе, примерно 30-40 секунд каждое.

     
  7. Закрепить середину амортизатора на уровне пояса (ручка двери), отойти и стать к месту крепления спиной, слегка наклонив туловище.
    Движения прямыми руками, как при ходьбе на лыжах.
  8. И.п. - то же, но стоя прямо, отставив одну ногу назад.
    Имитация боксерских ударов прямых, боковых и снизу.
  9. И.п. - то же, но стоя лицом к месту крепления в наклоне прямым туловищем. Движения прямыми руками, как при плавании брасом.
  10. И.п. - стоя, руки на поясе. Закрепленный на уровне пола (ножки шкафа) амортизатор обоими концами привязан к стопе правой ноги. Стоя спиной к амортизатору, делать махи правой ногой вперед, до 15 раз. Повернуться к амортизатору лицом и делать махи ногой назад, до 15 раз. Повернувшись к амортизатору боком, делать махи ногой в сторону, до 15 раз. Повторить то же другой ногой.
  11. И.п. - лежа на спине, середина амортизатора закреплена за левой ногой, его концы в руках у затылка. Сесть, наклонить туловище вперед - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить 15-20 раз.
  12. И.п. - ноги слегка согнуты, прямое туловище в наклоне с опорой ладонями о бедра. Амортизатор одним концом прикреплен лямкой к голове, другой его конец под ногами. Не меняя положения туловища, сгибать и разгибать шею.
  13. И.п. - закрепить середину амортизатора за спиной, на уровне пояса (ручка двери), обмотать резинку вокруг талии, придерживая руками. Отойти от места крепления на 1-2 шага, слегка наклонив туловище и натягивая резинку.
    Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, в течение 20-30 секунд. Постепенно время бега увеличивайте.
    Легкий бег без отягощения, переходящий в ходьбу. Дыхательные упражнения и затем расслабление мышц. Поднять руки вверх с глубоким вдохом и расслабленно уронить на выдохе. Расслабиться.

Что такое эспандер?

Этот универсальный тренажер любят космонавты, в программу экспериментов экипажа «Союз-13», например, входила тренировка с эспандером усилием 15 килограммов при частоте движений 30 раз в минуту. Летчики-космонавты используют этот снаряд и на земле: при том режиме работы, который создает натяжение пружин, быстро повышается тонус мышц.

В ряде стран растягивание этого тренажера стало признанным видом спорта. В Англии, например, создана Федерация по растягиванию стальных пружин (стрэнг пуллинг), фиксируются рекорды, проводятся чемпионаты. Правила соревнований близки к тяжелоатлетическим (существуют весовые категории, на каждое упражнение даются три попытки). Стальные пружины выпускаются по эталонам, упругость каждой с высокой точностью фиксируется в техническом паспорте, что позволяет определить общую нагрузку, если на него надето несколько пружин.

Наиболее распространено «силовое троеборье»: толчок правой рукой вверх, выжимание левой в сторону и растягивание обеими руками перед грудью. Эта комбинация упражнений требует, кроме силы, хорошей координации и гибкости.

Как проводить тренировки с эспандером?

  • Растягивать его надо энергично, в полной амплитуде. Очень важно, чтобы переход от мышечного сокращения к уступающему режиму работы был плавным. Волнообразный характер нагрузки положительно влияет на нервную систему.
  • Особенность дыхания при тренировке заключается в том, что напряжение производится на полувдохе, при переходе к уступающему режиму следует выдох.
  • Как и в упражнениях с амортизатором, более результативным будет выполнение не одного, а двух или трех подходов в каждом упражнении.

Разминка выполняется без отягощений, до легкой испарины.

Упражнения с эспандером

  1. И.п. - стоя, ноги врозь. Эспандер в выпрямленных руках над головой, ладони наружу. Развести руки в стороны, стараясь их не сгибать, плавно вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.
  2. И.п. - эспандер за спиной, левая рука опущена и прижата к бедру, правая согнута, кисть у плеча. Не двигая левой рукой, разогнуть правую вверх , задержаться в этом положении 1-2 секунды и плавно вернуться в и. п. Повторить 6-8 раз. То же, сменив положение рук.
  3. И.п. - тренажер перед собой. Левая рука опущена и прижата к бедру, правая выпрямлена вперед с легким натяжением. Поднять прямую правую руку как можно выше. Плавно вернуться в и.п., повторить 4-5 раз. Выполнить то же, сменив положение рук.
  4. И.п. - эспандер за спиной в согнутых руках. Разогнув руки в стороны, вернуться в и.п. Повторить до 8 раз.
  5. И.п. - стоя на одной ручке, другую взять опущенными руками. Тянуть ручку вдоль туловища до уровня подбородка, плавно вернуться в и.п. Повторить до 10 раз.
  6. И.п. - стоя правой ногой на одной ручке, взять другую в правую руку ладонью наружу. Согнуть руку, прижать кулак к плечу, плавно вернуться в и.п. Повторить 8 раз. То же, сменив положение рук и ног.
  7. И.п. - стоя на одной ручке, другую взять опущенной правой рукой. Тянуть ручку строго вверх, как можно выше, отклоняя туловище влево, плавно вернуться в и.п. Повторить 5 раз. То же выполнить, сменив положение рук.
  8. И.п. - встать на середину эспандера, взять его концы в опущенные руки, наклонив туловище , прогнуться в пояснице.Вариант - сидя. Не сгибая и не поднимая туловища, плавно тянуть ручки к талии. Вернуться в и. п. Повторить до 10 раз.
  9. И.п. - лежа на спине, согнутой в колене ногой зацепить ручку, закрепленного другой ручкой на уровне таза. Выпрямить ногу. Вернуться в и.п. По 10-15 раз каждой ногой.
  10. И.п. - встать на середину, слегка согнув ноги, наклонив туловище, прогнувшись в пояснице. Встать прямо, вернуться в и.п. Выполнять до 10 раз.
    В заключение выполните несколько упражнений на расслабление. Можно побегать минут пять трусцой, а потом принять теплый душ.

Как из простой двери сделать спортзал: