Заказать спортивные товары онлайн
Главная страница   →   Каталог статей
тренажер2 14.05.2016 Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни

Как избавиться от 22 с половиной килограмм за 120 дней: рассказ от первого лица

Два года назад я уволился из вооруженных сил и, как следовало ожидать, набрал лишний вес. Говоря цифрами, я поправился с 81 до 104 кг. Моя жена в принципе не возражала, ну а мне не приходилось выполнять военную зарядку ежедневно. Моя мотивация записаться в фитнес зал была близка к нулю.

Диета моя была ни к черту, и я мог запросто пропустить пару стаканчиков за ночь. Очень скоро мне пришлось купить штаны с талией шире прежнего, а большинство моих футболок едва ли налезали на меня.

На поверхности я не чувствовал кардинальных изменений, но глубоко внутри я понимал, что позволил себе упасть в дыру, из которой очень тяжко выбраться.

Моя новая работа была связана с выполнением строительных подрядов на той же военной базе, где я когда-то служил. В прошлом году мне отвели 4 месяца на развертывание.

120 дней работы заграницей по укомплектованию базы – звучит не очень весело. И я решил, что у меня появилась реальная возможность сделать что-то полезное для своего тела. Тому способствовал регулярный график работы, простой подход к ежедневной диете (армейская столовка) и круглосуточный фитнес центр.

Мне 27 лет, я среднего роста (172 см), когда я приступил к тренировкам, я весил 105 кг.

начало 30 дней 60 дней 90 дней 120 дней

 

Собственно, тренировки

Программа моей тренировки менялась согласно трансформации моего тела (мои способности росли), но вот что оставалось неизменным.

Фитнес центр расположен от меня в 2-ух с половиной километрах. Я начал ходить туда и обратно пешком каждый день. С течением времени, я смог трусцой преодолеть обратное расстояние до дома. И очень скоро стал менять маршрут, которым возвращаюсь домой для того, чтобы увеличить дистанцию.

На данный момент я легким бегом преодолеваю около 3 км до зала, там я занимаюсь силовыми тренировками, а затем возвращаюсь дистанцией той же длины домой.

Сейчас мой тренировочный план выглядит так 6 раз в неделю.

Основной целью своих занятий я ставил похудение. Поэтому я занимаюсь с достаточно малыми весами в зале, но выполняю большое количество подходов.

Стандартный вариант моей силовой тренировки предполагает интервальное выполнение подходов так быстро, как только возможно.

Я занимался около 30 минут со снарядами 6-8 весов (3-4 подхода каждый по 15-20 повторений).

Старался не выполнять упражнение с одним и тем же весом на одну и ту же группу мышцы два раза подряд. Каждый раз заканчивал силовую тренировку тремя подходами на пресс.

Можно было бы подробнее рассказать о моем комплексе силовых упражнений, но вы сами в состоянии найти правильный баланс в силовых тренировках и отобрать те упражнения, которые подойдут именно вам.

Рекомендую разметить план физических упражнений на месяц вперед для ежедневного отслеживания результатов тренировок по таким показателям, как изменение веса, покоренная дистанция и оставшееся время до реализации плана (в моем случае – это возвращение домой).

Питание (диета)

Как я уже упоминал, питался я до этого крайне паршиво. Слишком много фастфуда и бурбона.

Первые несколько месяцев я держал норму в 1000-1200 калорий в день, и стал медленно увеличивать её в связи с повышающейся интенсивностью тренировок.

В еде я прибегал к известному всем и каждому золотому правилу – еда с повышенным содержанием белка и бедная на углеводы.

Так как мой рабочий день длился 12 часов, у нас были предусмотрены два перерыва на обед. Я обедал в военной столовке, таким образом, упрощая себе задачу питаться только здоровой пищей.

После тренировки я съедал свой ежедневный завтрак, который состоял из 2 яиц и овощей, овсяных хлопьев с изюмом или кусочками бананов, крупы, а также куска белого тоста или половины баранки и немного молока.

На обед ситуация несколько усложнялась, так как в столовой не всегда была возможность пообедать здоровой пищей. Я старался съедать один кусок мяса (обычно, куриную грудку, приготовленную на гриле свиную отбивную или запечённую индейку), вареный рис и немного овощей.

Между приемами пищи я съедал что-нибудь для поддержания обмена веществ (метаболизма). Когда меня настигал голод, я ел половину протеинового или энергетического батончика.

Стоит помнить, что во время сна наш обмен веществ замедляется. Для того, чтобы максимизировать эффективность тренировок по похудению, я избегал употребления чего-либо в пищу примерно за 4 часа до отбоя.

В большинстве случаев это означало одно – ложиться спать голодным, что естественно отстойно. Если голод не давал мне уснуть, я обычно выпивал стакан, в котором было размешано пол черпачка белковой смеси. Это помогало. 


Стоит обратить внимание, что данная концепция по мнению некоторых экспертов является устаревшей – вы должны возмещать потраченную за день энергию вне зависимости от оставшегося времени до сна.


Чит фуд (cheat food): я слышал от многих о так называемых чит днях (“обманных” днях). Они не существуют. По крайне мере для меня.

Я позволял себе одно чит блюдо в неделю и заглатывал его как можно раньше. Таким образом, я ел пиццу или бургер с картошкой раз в неделю и все равно добился своего - похудел.

Если же отвести под такую еду целый день, то вероятность потерпеть неудачу резко возрастает.

Советы и тонкости

Всего пара простых вещей позволит почувствовать серьезную разницу в процессе возвращения в форму.

  1. Одна из них – дневник тренировок. Возможность в любой момент оглянуться и увидеть, что уже сделано (или нет), мотивировало меня лучше всяких фитнес звезд.
  2. Другой такой вещью я назову правильный выбор времени тренировок.
    Я предлагаю вам выполнять физические упражнения сразу после подъема. Тело в этом случае использует накопленный заряд энергии на тренировку. В отличие от вечерних тренировок, где еда, которую вы съели за день, является источником такой энергии. В конечно итоге, обмен веществ включится в работу раньше и позволит телу восстановиться за день.
    Немаловажный плюс – ранняя тренировка сделает ваш день лучше и радостнее.
    К тому же так вы лучше контролируете свой план по диете. Вместо “эй, пожалуй, я съем это, ведь вечером все отработаю в зале” будет “я уже позанимался и чувствую себя в порядке, я не стану это есть и сводить на нет результат тренировки”.
  3. Сделайте для себя посещение зала таким же обязательным, как потребность в еде или сне.
    Достаточно легко ходить в зал каждый день или заниматься дома, если у вас нет иного выхода. Просто встройте в ваш день раз и навсегда физические нагрузки. И после нескольких недель вам не придется заставлять себя, потому что тело будет чувствовать как ему хорошо после тренировки и само устремится в зал.
  4. Соревнуйтесь сами с собой.
    Так как вы теперь ведете дневник, каждую неделю старайтесь “перебежать” себя. Такое соревнование с самим собой можно проводить на многих уровнях: количество повторений упражнений на пресс или бицепс, количество дней подряд, в течение которых вы придерживались плана диеты (исключая чит еду).
    К тому же, вам совсем не обязательно постоянно улучшать свои результаты (вы не профессиональный спортсмен, для которого это жизненно необходимо). Вам просто нужно придерживаться недельного плана упражнений и совсем нет нужды убиваться для этого в зале.

Сейчас я выполняю данный план тренировок, однако я не хочу еще сильнее снижать свой вес по возвращении домой. Я наберу тот вес, который считаю оптимальным и буду работать над его поддержанием. И это будет значительно легче, чем описанный мною процесс похудения.

 

Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]