Заказать спортивные товары онлайн
Главная страница   →   Каталог статей
тренажер2 30.11.2013 Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни

Лучшая разминка

Итак, вы решили заняться своим физическим развитием. Что необходимо сделать перво-наперво? Немного покрутиться, потянуться? Выполнить наклоны вперед? Пробежать на месте в течение 60 секунд? Выполнить пару упражнений из йоги?
 
Иногда бывает затруднительно привести свое тело в готовность перед упражнениями. Поэтому в этой заметке вы выучите, как выполнить разминку перед занятием спортом, узнаете как лучше это сделать и как разогреть и растянуть свое тело.
 
Почему следует делать разминку?
В течение разминки с вашим телом происходят необходимые для дальнейшего занятия спортом изменения. Такие как:
 
Расширение кровеносных сосудов: когда это происходит, то сердцу больше не требуется прикладывать дополнительных усилий для доставки крови в дальние участки тела. Снижается риск получить высокие показатели кровяного давления в результате занятий спортом.
 
Повышается температура: Если вы сгибаете охлажденную резиновую ленту, то, скорее всего, она порвется. То же самое (с некоторыми поправками) справедливо и для мышц. Разогреваясь перед выполнением упражнения, вы повышаете эластичность мышц и способность их изгибаться под разными углами. Вы значительно снижаете риск разрыва или растяжения связок. Помимо всего прочего, кислород в разогретом теле быстрее усваивается кровью.
 
Лучшее охлаждение: принцип точно такой же, как и у кондиционера в машине, который работает эффективнее в случае разогретой машины. Когда вы разогреваетесь, вы успешно активируете встроенные в вашем теле системы охлаждения.
 
Выработка гормонов: после разминки, ваше тело начинает вырабатывать гормоны такие, как эпинефрин, эндорфин, происходит рост числа гормонов и тестостерона. Все это вместе создает условия для увеличения энергии, которая потребуется вам в течение занятия.
 
Фокусировка на занятии: очистка головы от сторонних мыслей, которая происходит во время разминки, помогает вам сфокусироваться на более технически сложных упражнениях или движениях, которые потребуют от вас дополнительной физической активности. К тому же у вас будет шанс обозреть со стороны вашу программу упражнений, тренировку, матч.
 
Что не делать во время разминки
Перед тем, как узнать, что входит в программу лучшей разминки, необходимо узнать, что не следует делать.
 
Вы можете знать, что растяжка, которая выполняется в йоге, позволяет снизить уровень стресса и кровяное давление, помогает расслабиться и повысить гибкость вашего тела. Вот почему важно начинать день с такой растяжки – не потому, что она поможет вам с вашими упражнениями, но потому что расслабление, достигнутое утром, остается с вами весь день.
Факт, подтвержденный многочисленными исследованиями, говорит о том, что такая растяжка, в которой вы застываете в одной позиции на 5, 10 или 20 секунд, может влиять на силу мышц и ограничить физическую составляющую вашей тренировки или выступления в прыжках, беге или тяжелой атлетики. Также исследования показывают, что подобная разминка не исключает риск получения травмы, ради которой многие и выполняют растяжку перед тем, как перейти к упражнениям.
 
Поэтому если вы готовитесь к забегу, тренировке с весами или собираетесь выполнить любой другой вид физической активности, за исключением йоги, подобная растяжка является не самым лучшим способом для разминки. Несмотря на это, в таких видах физической активности, которым необходима повышенная гибкость, как плавание, гимнастика или балет, данный вид растяжки необходим в качестве элемента разминки.
 
Как правильно выполнять разминку
В противоположность динамичная растяжка создана для подготовки тела к выполнению дальнейших упражнений. Исследования показали, что данный вид растяжки повышает энергию, силу и выносливость в течение всей сессии упражнений.
Конечно, очень важно знать, как правильно выполнять динамичную растяжку! Ниже перечислены 5 замечательных движений для такой растяжки, с которых следует начать. Для грамотной разминки просто выполните по разу каждое из этих упражнений.
 
Нога-маятник
Обопритесь о стену руками. Затем перенесите тяжесть тела на одну ногу, другую свободно выставите вперед и сделайте 10 взмахов подобно маятнику. Повторите для другой ноги.
 

 
 
"Шаг Франкенштейна"
Держа руки и ноги прямо, идите вперед и поднимайте поочередно ноги перед собой до ладоней. Пройдите так 10-20 метров. Усложненная версия – проделать упражнение без движения вперед.
 

 
 
Выпады вперед со скручиванием
Сделайте длинный шаг вперед, ступающая нога должна остаться под вашим телом или чуть впереди. Опуститесь на эту ногу, затем оттолкнитесь и сделайте большой выпад вперед другой ногой. Дабы сделать это движение более эффективным, выполняйте скручивание, пока будете находится на одной из выставленных вперед ног. Попробуйте посмотреть на оставленную сзади ногу во время скручивания.
 

 
 
"Мельница”
Положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки широко разведены в стороны. Нагнитесь вперед, дотроньтесь пальцами левой руки до носка правой ноги. Во время выполнения упражнения держите спину прямо, плечи не сгибать. Затем поверните торс так, чтобы ваша правая рука дотронулась носка левой ноги. Дерите руки в одной линии с плечами так, чтобы когда одна рука указывала в пол, другая указывала бы на небо. Повторите упражнение 20-30 раз.
 
Глубокие приседания
Положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Выполните приседание так глубоко, как сможете. Ваша пятая точка должна быть отставлена назад достаточно далеко. Колени выставлены вперед перед пальцами ног. Руки делают маятниковое движение назад. Встаньте и верните руки в начальную позицию. Повторите 10-15 раз.
 

 
 
Точно также как резиновая лента, мышцы более эластичны при высоких температурах. Таким образом, если вы хотите провести тренировку высокой степени интенсивности, вы можете начать с 5-10 минутной кардиоразминки.
 
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]