Заказать спортивные товары онлайн
Главная страница   →   Каталог статей
тренажер 07.12.2010 Занятия на кардиотренажерах

Основные правила тренировок на тренажерах

Приобретение фитнес тренажера, беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера - это всего лишь первый шаг на пути  к здоровью, похудению, отличной фигуре. Занятия на тренажерах требуют правильного соотношения частоты тренировок, их продолжительности и интенсивности.

Время занятий

Наиболее оптимально тренироваться 3-4 раза в неделя в любое удобное время суток, желательно за час, полтора до сна и спустя  час после приема пищи. Если Вы занимаетесь в неделю 180 минут, эффективность занятий - 100 процентов. При 90 минутном – 90 процентов, при 60 минутном – 75 процентов, при этом занятия проходят со средней интенсивностью.

 Продолжительность занятий

Тренировки на домашнем тренажере должны длиться не менее 30 минут, при этом тренировка должна включать в себя этапы с максимальной и щадящей нагрузкой. Если Ваша цель – похудение, продолжительность тренировки должна возрасти до часа< при этом интенсивность тренировки можно уменьшить.

Интенсивность занятий

Основным критерием дозирования физических нагрузок и контроля тренированности является частота сердечных сокращений (частота пульса), которая должна соответствовать Вашему возрасту. Тренировка будет наиболее эффективной, если Ваш уровень пульса будет составлять 60-80 процентов от максимального возрастного пульса, для его определения можно воспользоваться формулой:

220 - возраст в годах = максимально возрастной пульс

Например, максимально возрастная частота пульса для человека 35 лет будет:

220 - 35 = 185 ударов в минуту.

Его тренировочным пульсом будет пульс от 110 до 150 ударов в минуту. На раннем этапе тренировок на тренажере не рекомендуется поднимать пульс выше 60 процентов от максимально возрастного. В таком темпе на тренажере занимаются 2-4 недели и при удовлетворительной переносимости пульс доводят до 75 процентов от максимального возрастного пульса.

В таком темпе занимаются на тренажере месяц и при хорошей переносимости переходят на третью ступень – 85 процентов от Вашего возрастного максимума. Тренировки на тренажере в первые дни должны быть не более 9-12 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут.

Начинать тренировку на тренажере необходимо с малой нагрузки, во время тренировки чередовать максимальные и минимальные нагрузки  Заканчивать занятия на тренажере надо на минимальной нагрузке (сердечный ритм менее 90 ударов в минуту), спокойно походите минут 5-10 и выполните упражнения на растяжку. Запрещается сразу после занятий ложиться, после установления нормального сердечного ритма  можно переходить к водным процедурам.

Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]