Заказать спортивные товары онлайн
Главная страница   →   Каталог статей
тренажер 02.06.2013 Статьи о тренажерах

Упражнения с гантелями дома

     Гантели вообще имею массу преимуществ перед прочими спортивными снарядами.
      
      Они:
  • занимают исключительно мало места. Их даже можно запихнуть в нижний ящик стола. С большинством тренажеров ничего подобного делать нельзя;
  • занятия с гантелями даже новичку можно проводить самостоятельно, без тренерского наблюдения, так как они не являются снарядами с высоким риском травматизма (как, скажем, штанга или тяжелая гиря).
Но, пожалуй, наиболее важным моментом является то, что регулярные и правильные занятия с гантелями помогают тебе приобрести хорошую спортивную технику и равномерно развить все требуемые мышцы.
      
      
Выпады с гантелями
(Для мышц ног)

      Выпады с гантелями (Для мышц ног)
      Если ты новичок, начни тренировать ноги с приседаний, взяв в каждую руку по гантели для дополнительной нагрузки. Интенсивность тренировки можно увеличить, выполняя выпады с постановкой ног на возвышение. Для этого встань с гантелями в руках перед гимнастической ступенькой или скамьей. Поставь на нее левую ногу, при этом держи спину прямо (рис. 1).
      
      Теперь сделай то же правой ногой (рис. 2), только перед тем как ставить ее на скамью, немного подтяни правое колено к груди (рис. 3).
      
      Возврат в исходное положение начни с левой ноги. Второй подход начни с правой ноги.
      
      
Разведение рук с гантелями лежа на животе
(Для мышц верхней части спины)

      Разведение рук с гантелями лежа на животе (Для мышц верхней части спины)
      Ляг на живот и упрись мысками в пол. Пресс и ягодицы напряжены, грудь на несколько сантиметров приподнята над полом, шея и затылок находятся на одной линии. Вытяни руки перед собой (рис. 4) и медленно полукруговым движением отводи назад, пока лопатки не сомкнутся. При этом разворачивай руки ладонями наружу так, чтобы в конце движения большие пальцы были обращены к потолку (рис. 5). Контролируя траекторию движения рук, вернись в исходное положение.
      
      Подъем на мысках в положении сидя (Для икроножных мышц)
Подъем на мысках в положении сидя
(Для икроножных мышц)

      Сядь на стул так, чтобы стопы упирались в пол. Положи на каждое бедро по гантели и крепко удерживай их в этом положении. Теперь медленно поднимай пятки как можно выше. Выдержав короткую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение, а затем выполни последующие повторы.
      
      
Полезно знать!

      В ходе тренировки на тренажере "бабочка" обе стороны груди, казалось бы, преодолевают нагрузку совместными усилиями. Однако у большинства правшей мышцы правых конечностей и правой половины груди развиты сильнее и поэтому выполняют не только свою работу, но и перенимают часть нагрузки с левой стороны. Как следствие нагрузка на левую сторону груди снижается, и с каждой тренировкой дисбаланс между сторонами усиливается.
      
      А работая с гантелями, которые являются самостоятельными, раздельными объектами, ты застрахован от попадания в подобную ловушку.
      
      Подъем гантели в наклоне (Для мышц средней части спины)
      Важный совет: не старайся сразу навесить на свои гантели максимум блинов - куда важнее выполнять упражнения с меньшим весом, но технически правильно. Чтобы избежать ошибок в технике - установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения - почти незаметно для тебя самого.
      
      
Подъем гантели в наклоне
(Для мышц средней части спины)

      Встань сбоку от скамьи или стула. Левым коленом и левой рукой обопрись на сиденье. Правая нога стоит на полу, в свободно опущенной правой руке гантель. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником. Напряги пресс и сведи лопатки (рис. 2). Теперь медленно подними правую руку так, чтобы локоть, когда гантель окажется на уровне груди, был обращен вверх (рис. 1). Выполнив три подхода, поменяй стороны.
      
      Сгибание руки с гантелью с упором на бедро сидя (Для бицепсов)
Сгибание руки с гантелью с упором на бедро сидя
(Для бицепсов)

      Сядь на стул. Ступни упираются в пол. Возьми гантель в левую руку и упрись ею локтем в левое бедро. Правая рука лежит на правом колене, обеспечивая стабильность корпуса. Теперь, не отрывая локоть от бедра, медленно поднимай гантель к противоположной стороне груди. Выполни три подхода, затем смени руку.
      
      
Разгибание рук с гантелями
(Для трицепсов)

      Разгибание рук с гантелями (Для трицепсов)
      Для стабильности поставь левое колено на стул, а левой рукой обопрись на его спинку. Правая нога стоит на полу, в правой руке гантель. Напряги пресс. В исходном положении правая рука согнута локте под углом 90о. Не изменяя положения плеча, разогни руку с гантелью. Следи, чтобы движение носило как можно более изолированный характер, то есть выполнялось за счет работы локтя, а запястье постоянно находилось на одной линии с предплечьем. Медленно опусти вес в исходное положение. Выполнив три подхода, перейди к тренировке трицепса левой руки.
      
      
Полезно знать!

      А вот когда ты уже достаточно овладел техникой, тогда можно приступить к постепенному наращиванию тренировочного веса. Выбирай вес в зависимости от работоспособности каждой группы мышц (см. "Важно знать о гантелях".) Нормой веса, в принципе, является тот, с которым ты способен выполнить восемь повторов упражнения и при этом не рвать из последних сил. Когда же эти восемь повторов начнут тебе даваться подозрительно легко, увеличивай вес, каждый раз добавляя не более чем по полкило на одну гантель.
      Совет: перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками - без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.
      Предупреждение! После завершения этой программы тренировок (проводятся трижды в неделю за 3-5 подходов из 6-8 повторов каждый) тебе наверняка придется выкинуть все старые рубашки и купить новые - на размер больше.
      
      Жим гантелей лежа с вращением запястий (Для мышц груди)
Жим гантелей лежа с вращением запястий
(Для мышц груди)

      Ляг спиной на горизонтальную скамью. Разведенные на ширину бедер ноги упираются в пол. Возьми гантели и держи так, чтобы они находились над плечевыми суставами. Кисти и предплечья образуют прямую линию (рис. 1). Теперь, на выходе, медленно и ровно выжимай гантели до полного распрямления рук, но без фиксации локтевых суставов (рис. 2). Если позволяет подготовка, в процессе движения постепенно разворачивай руки ладонями внутрь, пока гантели будут почти касаться друг друга (рис. 3). На секунду задержись в этом положении, затем снова медленно согни руки в локтях.
      
      Совет: вставая со скамьи по завершении упражнения, сначала опусти гантели на грудь и подтяни колени к груди, а затем резким маховым движением опусти ноги на пол - сила инерции поможет тебе без лишних усилий выйти в положение сидя.
      
      Вращение запястий (Для мышц предплечий)
Вращение запястий
(Для мышц предплечий)

      Крепкой бечевкой привяжи блин к рукоятке гантели. В начале упражнения бечевка должна быть распущена так, чтобы блин свободно свисал почти до пола. Теперь, вытянув прямые руки перед собой, наматывай бечевку, пока блин не дойдет до рукоятки. Затем медленно размотай бечевку и повтори упражнение.
      
      Комбинированный жим гантелей над головой (Для мышц плечевого пояса)
Комбинированный жим гантелей над головой
(Для мышц плечевого пояса)

      Сядь на стул или скамью с поднятой вверх спинкой. Выполняя упражнение, следи, чтобы спина постоянно находилась в упоре. В исходном положении плечевой пояс и плечи образуют прямую линию, расположенные вертикально предплечья обращены к потолку, а ладони - вперед (рис. 1). Одновременно распрями обе руки вверх, но не фиксируй локтевые суставы в верхней точке (рис. 2). Теперь медленно опускай руки, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
      
      Можно усложнить упражнение, постепенно разворачивая предплечья на 180о и перемещая локти к груди, пока гантели не соприкоснуться рукоятками (рис. 3). После этого вернись в исходное положение.
      
      Подъем ног с отягощением стоя на четвереньках (Для ягодичных мышц)
Подъем ног с отягощением стоя на четвереньках
(Для ягодичных мышц)

      Встань на четвереньки на коврик и зажми гантель в сгибе колена одной ноги. Теперь как можно выше подними согнутую ногу, следя, чтобы бедро оставалось на линии, параллельной полу. Из верхней точки медленно опускай ногу с весом, пока ее колено не окажется в непосредственной близости от коврика. Выполнив три подхода, затем меняй ногу.
      
      
Важно знать о гантелях
На что стоит обратить внимание при покупке

      Мышцы растут благодаря нагрузке, получаемой в процессе упражнения. Если после определенного числа повторов ты не чувствуешь мышечной усталости, значит, нагрузку надо увеличить. Поэтому спортсмены, которые ставят перед собой далеко идущие цели, приобретают гантели с набором сменных блинов разной массы. Для постепенного увеличения весовой нагрузки необходимо, чтобы под рукой всегда находились блины весом 0,5, 1,0, 2,5 и 5,0 кг. При комплексной тренировке для мышц всего тела, чтобы установить индивидуальную нагрузку для разных групп мышц, требуется частая смена тренировочного веса. Быстрее всего сменить блины можно у гантелей с пружинными зажимными кольцами. Однако, в отличие от большинства куда менее удобных в обращении обычных замков, которые либо навинчиваются на рукоятки гантелей, либо фиксируются с помощью специального ключа, они быстро изнашиваются и требуют регулярной замены.
      
      Важно знать о гантеляхПеред тем как купить гантели, проверь, удобно ли тебе их держать. Гантели с гладкими или облицованными пластиком рукоятками вскоре начинают выскальзывать из рук. Шероховатые рукоятки более надежны, однако от них могут образоваться мозоли. Чтобы этого не произошло, пользуйся тяжело-атлетическими перчатками, которые к тому же стабилизируют запястья. Какие гантели выбрать - из сверкающей хромированной стали, матового железа или черного чугуна - зависит от твоего индивидуального вкуса и, разумеется, от финансовых возможностей. Наборные гантели из хромированной стали, например, в три раза дороже железных. Гораздо дешевле, хотя и вполне пригодны для новичков, комплекты монолитных гантелей, однако зачастую они не обеспечивают необходимое число вариантов тренировочного веса.
      
По материалам журнала Men's Health

 


Диски тяжелоатлетические для штанги  (блины для наборных гантелей)– съемный спортивный снаряд с отверстием в центре, служащий для весовой регулировки и набора веса  штанги. Есть и другие его название – например, блины для грифа.

Какие тяжелоатлетические диски по какой цене выбрать и купить, легко определить основываясь на характеристиках:

  1. точность отливки диска, блина. При тренировках с относительно небольшими весами, эти отклонения почти не ощущаются, но на соревнованиях, когда граммы поднятой штанги определяют результат, требуются высокоточные диски.
  2. защитное покрытие диска, блина. От его качества зависит долговечность Вашего диска, блина. Для диска, блина применяется три вида покрытия: хромирование, окраска и обрезинивание.
  3. Хромовое покрытие диска, хромированные блины хорошего качества, одни из самых долговечных и дорогих. Его зеркальная поверхность придаст Вашему залу оттенок шика и чистоты.
  4. Окрашенные диски для штанги выглядят несколько проще и стоят дешевле. Относительно долговечности диски, блины, наверное, самые уязвимые, первоначальный вид легко восстановить окрасив блин из балончика
  5. Обрезинивание диски, блины— самый распространенный вид покрытия. Такие обрезиненные диски, блины можно встретить даже в самых старых залах в неизменном виде.  Преимущество этих дисков, блинов, это защитное резиновое покрытие, не повреждающее пол, большая долговечность и очень опрятный вид.
  6. диаметр отверстия диска, блина для грифа. В настоящее время существуют следующие диаметры: 26 мм, 30 мм и 50 мм.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. В каждую руку возьмите по 0,5 - 1,5 кг. Поднимите руки вверх, затем опустите к плечам, разведя локти в стороны. Это упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча (трицепса). Мужчинам выполнять его нужно в 4 подхода по 10 раз, женщинам - в 3 подхода по 10 раз.
  • Сядьте на стул. Ноги широко расставьте в упоре. Возьмите в одну руку гантель весом не менее 0,5 - 1,5 кг. Локтем свободной руки обопритесь на одно колено, нагнитесь немного вперед и, держа гантель в руке, сгибайте руку в локтевом суставе, касаясь ею плеча. Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие двуглавых мышц плеча (бицепса). Мужчинам нужно выполнять его в 3 подхода для каждой руки по 10 раз, женщинам - в 2 подхода для каждой руки по 8 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по 1 кг. Разведите руки в стороны, а затем сгибайте в локтях, касаясь ими плеч. Действия будут способствовать укреплению и развитию двуглавых и трехглавых мышц плеча. Мужчины должны выполнять в 3 подхода по 10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одну руку возьмите гантель весом 0,5 - 1,5 кг. Свободную руку поставьте на пояс прямую опущенную руку с гантелью следует поднимать в сторону до горизонтального положения. Повторите для другой руки. Упражнение направлено на укрепление и развитие трехглавой мышцы плеча. Мужчинам следует делать в 3 подхода по 12 раз для каждой руки, а женщинам - в 2 подхода по 8 раз.
  • Лягте на специальную скамейку. Ноги, согнутые в коленях, опустите на пол так, чтобы ступни устойчиво стояли на полу. В каждую руку возьмите по 1 кг. Поднимите их вверх. Затем опускайте руки вниз, к груди, при этом локти должны опускаться вдоль туловища. Направлено на укрепление и развитие трехгла вой мышцы плеча. Мужчинам нужно 4 подхода по 8 раз, а женщинам - 2 подхода по 8 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вцеред под углом в 45°. В руки возьмите 0,5 - 1,5 кг. . Опустите их вниз и подтягивайте одновременно обе руки к плечам. Направлено на укрепление и развитие двуглавой и трехглавой мышц плеча. Выполнять его нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, а женщинам - в 4 подхода по 16 раз.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧА

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите 0,5 - 1,5 кг. опустите их вниз. Поднимайте и опускайте плечи. Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполнять упражнение нужно мужчинам в 5 подходов по 20 раз, женщинам - в 4 подхода по 20 раз.
  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки 0,5 - 1,5 кг. Правую руку согните в локте под прямым углом и поднимите вверх. Левую, согнутую так же, опустите вниз. Попеременно меняйте положение рук. Направлено на укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Выполняйте - мужчины в 5 подходов по 20 раз, а женщины - в 5 подходов по 16 раз.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ

  • Лягте на спортивную скамейку. Ноги опустите на пол. Возьмите в каждую руку 0,5 - 1,5 кг., поднимите их вверх, затем опустите к груди, разводя при этом локти в стороны. Согнутые в локтях руки должны оставаться в горизонтальном положении относительно пола. Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы спины. Мужчины выполняют в 3 подхода по 8 раз, а женщины - в 2 подхода по 6 раз.
  • Лягте на скамейку па живот, ноги должны быть вытянуты. В каждую руку возьмите 0,5 - 1,5 кг. Опустите их вниз, к полу. Затем одновременно поднимайте руки в стороны, оставляя их прямыми. Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а также верхних мышц спины. Мужчины делают в 3 подхода по 10 раз, а женщины - в 2 подхода по 8 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, в одну руку возьмите гантель весом 0,5 - 1,5 кг. Свободной рукой обопритесь о сиденье стула. Руку с гантелью опустите к полу. Затем начинайте медленно подтягивать руку с отягощением к груди, при этом отводя локоть назад. Направлено на укрепление и развитие трапециевидной мышцы. Мужчины выполняют в 4 подхода по 10 раз, женщины - в 2 подхода по 8 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите 0,5 - 1,5 кг. Ноги слегка согните в коленях, спину держите прямо. Разводите прямые руки с гантелями в стороны до горизонтального положения. Направлено на развитие и укрепление трапециевидной мышцы спины. Мужчинам нужно 2 подхода по 10 раз, а женщинам - 2 подхода по 6 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите 0,5 - 1,5 кг. Разведите их в стороны, повернув ладонями вперед. Затем сгибайте их в локтях, подводя гантели к груди. При этом следите за тем, чтобы руки оставались параллельными полу. Не опускайте локти вниз. Направлено па укрепление и развитие мышц спины верхнего пояса. Для мужчин - 3 подхода по 10 раз, для женщин - 2 подхода по 8 раз.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ

  • Лягте на спортивную скамейку на спину. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на пол. В руки возьмите 0,5 - 1,5 кг. Отводите слегка согнутые в локтях руки назад, за голову. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 4 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 10 раз.
  • Встаньте прямо. В руки возьмите 0,5 - 1,5 кг.. Вытяните их вперед ладонями вверх. Сгибайте руки в локтях, подтягивая их к плечам. Руки должны оставаться в горизонтальном положении. Направлено на укрепление и развитие мышц груди, а также мышц спины верхнего пояса. Мужчинам нужно 3 подхода по 12 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.
  • Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель весом 0,5 - 1,5 кг. обеими руками и вытяните перед собой на уровне груди. Затем прижмите руки с гантелью к груди, согнув при этом локти и расставив их в стороны. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам надо 5 подходов по 16 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.
  • Сядьте на стул. Ноги расставьте в стороны. Спина должна быть прямой. Гантель весом 0,5 - 1,5 кг. поднимите над головой. Руки слегка согните в локтях. Затем медленно отводите руки назад, за голову, насколько это возможно, удерживая их в этом положении несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Направлено на укрепление и развитие мышц груди. Мужчинам нужно 4 подхода по 12 раз, а женщинам - 3 подхода по 10 раз.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите 0,5 - 1,5 кг. каждая. Вытяните их вперед на уровне груди. Начинайте делать упражнение "ножницы". Рассчитано на укрепление и развитие мышц грудной области. Мужчинам нужно 4 подхода по 10 раз, женщинам - 2 подхода по 8 раз.

 

Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]